ダイエット計画の作り方と必要な運動量

ジョギング

ダイエットを始めて、カロリー制限だけがんばっても停滞期があったりしてなかなか思うように減量できないことが多くなってきました。そこで、有酸素運動を取り入れジョギングを始めたところ劇的に改善したので、改めてダイエットにはどの程度の運動が必要なのかダイエット計画の作り方を通して確認してみます。

1キロ減量するのに必要な消費カロリー

1キロ減量するのに必要な消費カロリーは、7,200kcalと言われています。

例えば、1週間に1キロ痩せたい場合は、1日の摂取カロリーより多く1028kcalを消費すれば達成できると考えてよいと思います。

具体的な数字で説明すると、基礎代謝 1,500kcal摂取カロリー 1,200kcalの場合、 基礎代謝よりカロリー摂取が少ないですが1日分痩せるにはまだ、1028kcal – 300kcalで さらに728kcalを活動や運動で消費する必要があります。

もしカロリー制限だけで達成しようとすると1日472kcalしか食べられないので、不健康で生活にも支障が出て毎日続けるのはかなり困難だと思われます。さらに、一般的に女性の基礎代謝は男性よりも少ないので、より摂取カロリーも減らす必要があります。

運動量の消費カロリー

運動量は次の計算式で消費カロリーを出すことができます。

メッツ × 体重kg × 運動時間 × 1.05

メッツとは運動強度の単位です。例えば、ジョギング(7.0メッツ)を30分行った場合

7 × 60 × 0.5 × 1.05 = 約 220 kcal

ジョギングを30分しても220kcalしか消費できません。運動では思ったほど消費できないと思いませんか?これは1週間に1キロ痩せようと思うと少ない数字に見えますが、1ヶ月で1キロ痩せる場合は、7,200kcal ÷ 30日 = 240kcalでよいので、基礎代謝が1500kcalの場合、摂取カロリー1,200kcalでも達成できますが、週に3日運動しただけでも660kcal消費できるので、より早く安定して痩せることが可能になります。

このことから、目標体重と達成までの期間で減量に必要な運動量や難易度を自由に設定できることがわかると思います。自分の生活や体調に合わせて無理のない計画を立ててみましょう。

ダイエット計画に必要な数値

  • 目標体重
  • 基礎代謝
  • 目標体重達成までの期間
  • 1日の摂取カロリー
  • 週に何日くらい運動を取り入れられるか

これらの数値を把握することで、より精度の高いダイエット計画を作ることができます。

どのようなダイエット計画ができるか具体的な例で確認してみます。

ダイエット計画例

  • 女性
  • 年齢 30歳
  • 身長 160cm
  • 体重 60kg
  • 目標体重 55kg (5kgの減量)
  • 期間 2ヶ月(60日)

1. 基礎代謝を調べる

性別、年齢、身長、体重から基礎代謝を計算できますが、基礎代謝が測れる体重計などを利用すると簡単に自分の基礎代謝が調べられます。

この例では、基礎代謝 が1,253kcal とします。

2. 目標体重から減量に必要な消費カロリーを計算する

7,200 kcal × 5 kgの減量 = 36,000 kcal

3. 設定期間から1日の減量カロリーを計算する

36,000 kcal ÷ 60日間 = 600 kcal

4. 摂取カロリー(1日)を設定する

基礎代謝から600kcalを減らすと、 1,253kcal – 600kcal = 653 kcalなので、1日1食くらいしか食べられません。これではあまりにも厳しすぎるので、1日1,000 kcalとします。

この数値(1,000kcal)でも基礎代謝(1,253kcal)を下回っているので、この食事を続けるだけでも体重は減少するはずです。

次の計算で目標期間内で達成する場合の1日の消費カロリーを計算できます。

基礎代謝 (1,253 kcal) – 摂取カロリー (1,000 kcal) = 253 kcal

減量カロリー (600 kcal) – 253 kcal = 347 kcal

この347 kcalを1日の活動や運動でカロリー消費できれば目標達成できそうです。

5. 運動量から消費カロリーを計算する

ジョギングの例で、30分で220kcal消費する計算をウォーキングにも当てはめてみます。

ウォーキングの場合は、運動強度も下がるのでその半分くらいの消費カロリーになります。

3 × 60 × 0.5 × 1.05 = 約 94.5 kcal

よく言われる1日1万歩という数値がありますが、これは300kcalの消費を想定しているので、この計算式から1.5時間ほど歩くと達成できそうな数値になります。

ジョギングやウォーキングは計算しやすいので、可能な範囲でこれらの運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

運動以外にも普通に生活しているだけでも何か活動をしているのでカロリーを消費しています。活動や運動の強度(メッツ)を知りたい場合は、次の資料が参考になりますのでぜひご覧ください。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013

6. 実践しながら調整する

これで目標達成に必要な数値はそろいましたので、あとは計画を実践するのみです。

毎日朝起きたら体重計に乗って、数値を確認しましょう。

毎日の体重の増減を知ることはとても重要で、それによってダイエットの成否が変わると言っても過言ではありません。

増減によって、次のような毎日無理のない調整が可能になります。

  • もう少し摂取カロリーを減らしてみよう
  • もう少し運動量を増やそう
  • 運動でカバーできているので、もう少し食べてもよい
  • 昨日は食べすぎたので、今日は減らそう
  • ダイエットの休日を作ろう(食事制限しすぎ、運動しすぎも禁物)

数値は、感覚に頼らないので、曖昧なことをできるだけ減らすことができます。

例えば、ダイエット中は水分を多くとることになるので、体水分率が増えて体重が増加することもあります。毎日測っているとそれも把握できるので、今日増えた分は水分なので問題ないと確認することもできます。毎日、決まった時間、決まった条件で計測することを強くおすすめします。

夏の暑い時期など特に注意しないといけないのは、ジョギングなど有酸素運動で汗をかくと500mlペットボトルくらい水分が失われるので一時的に体重が減少したように見えてうれしいですが、熱中症など危険なので水分補給を怠らないようにして維持するようにしましょう。

この記事が少しでも無理のないダイエット計画の参考になると幸いです。