たんぱく質の摂取量と筋量増加の関係

減量すると筋肉も落ちます

短期的なカロリー制限によるダイエットをすると、脂肪も落ちますが、代謝に重要な筋肉も落ちてしまいます。今となってはですが、減量中も脂肪だけ落として、できるだけ筋肉の量は減らさないような食事や運動を取り入れればよかったと思っています。

どのくらい「たんぱく質」が必要?

筋肉を増やすには、たんぱく質の摂取が必須になりますが、最近の研究成果によりその量がわかってきました。

結果は運動の有無にもよりますので、筋トレする人、しない人にわけて簡単に説明します。

筋トレしない人

体重(kg) × 1.3g 以下 のタンパク質まで摂取しても筋量増加の効果が落ちません

筋トレする人

体重(kg) × 1.3g 以上 のタンパク質を摂取しても筋量増加の効果が落ちません

ちなみに体重(kg) × 0.1gでもたんぱく質の摂取量が増加すると、2~3ヶ月で筋量0.39kgの増加が期待できるので、たんぱく質は摂取しないよりはした方がいいのですが、運動しない人には注意が必要で、体重(kg) × 1.3g以上摂取すると逆に筋量増加の効率が落ちてしまいます

研究成果は次のリンクを参照してください。

Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

たんぱく質取りすぎの心配は?

例として、体重60kgの人が1日に78gのたんぱく質を摂取するのは、かなり意識して摂取しないとできないことなので、日常生活において取りすぎなどの心配はあまりしなくて良いかと思います。

低糖質&高たんぱくな食品

たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆、乳製品などの食品から摂取するのが一番ですが、なかなか量的にたくさん食べるのは辛いものがあります。量が多くなるとカロリーも気になりますよね。そこで、私は高たんぱく質のものを取り入れて、無理なくできるだけ多く摂取できるようにしています。

プロテイン

味も種類も豊富なので、まずは小さめのものを選んでみてはいかがでしょうか。私もジムから帰ってきたらプロテインを飲むのが習慣化してきました。

減量ダイエットが終わったあとは胃が小さくなってしまったので、慣れるまでは量を半分にするなど調整して飲んでいました。なんだかんだで、プロテインが一番効率よく簡単にたんぱく質を摂取できるので、1日の摂取量が計算しやすくなりました。あと、プロテインを飲むとなかなかお腹が減らないという効果もありますので、減量ダイエットにも取り入れた方がよかった思っています。

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ヨーグルト

最近は、美味しいヨーグルトでたんぱく質が多く含まれているので、これも毎日食べてます。

無糖が苦手な場合は、オリゴ糖、ラカントS、メープルシロップなどを少しかけて食べると美味しくいただけますのでおすすめです。

oikos ヨーグルト

味付きも美味しくていいですよ。

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こちらも美味しいパルテノ。最近は本田翼さんのパッケージですね。

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プロテインを効率よく摂取して、ダイエットに活用するのは本当におすすめです

理想の体型(シルエット)を目指しましょう!