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ダイエット計画の作り方と必要な運動量

ダイエットを始めて、カロリー制限だけがんばっても停滞期があったりしてなかなか思うように減量できないことが多くなってきました。そこで、有酸素運動を取り入れジョギングを始めたところ劇的に改善したので、改めてダイエットにはどの程度の運動が必要なのかダイエット計画の作り方を通して確認してみます。

１キロ減量するのに必要な消費カロリー

１キロ減量するのに必要な消費カロリーは、7,200kcalと言われています。

例えば、１週間に１キロ痩せたい場合は、1日の摂取カロリーより多く1028kcalを消費すれば達成できると考えてよいと思います。

具体的な数字で説明すると、基礎代謝 1,500kcal、摂取カロリー 1,200kcalの場合、 基礎代謝よりカロリー摂取が少ないですが1日分痩せるにはまだ、1028kcal – 300kcalで さらに728kcalを活動や運動で消費する必要があります。

もしカロリー制限だけで達成しようとすると1日472kcalしか食べられないので、不健康で生活にも支障が出て毎日続けるのはかなり困難だと思われます。さらに、一般的に女性の基礎代謝は男性よりも少ないので、より摂取カロリーも減らす必要があります。

運動量の消費カロリー

運動量は次の計算式で消費カロリーを出すことができます。

メッツ × 体重kg × 運動時間 × 1.05

メッツとは運動強度の単位です。例えば、ジョギング（7.0メッツ）を30分行った場合

7 × 60 × 0.5 × 1.05 = 約 220 kcal

ジョギングを30分しても220kcalしか消費できません。運動では思ったほど消費できないと思いませんか？これは１週間に１キロ痩せようと思うと少ない数字に見えますが、1ヶ月で１キロ痩せる場合は、7,200kcal ÷ 30日 = 240kcalでよいので、基礎代謝が1500kcalの場合、摂取カロリー1,200kcalでも達成できますが、週に3日運動しただけでも660kcal消費できるので、より早く安定して痩せることが可能になります。

このことから、目標体重と達成までの期間で減量に必要な運動量や難易度を自由に設定できることがわかると思います。自分の生活や体調に合わせて無理のない計画を立ててみましょう。

ダイエット計画に必要な数値

• 目標体重
• 基礎代謝
• 目標体重達成までの期間
• 1日の摂取カロリー
• 週に何日くらい運動を取り入れられるか

これらの数値を把握することで、より精度の高いダイエット計画を作ることができます。

どのようなダイエット計画ができるか具体的な例で確認してみます。

ダイエット計画例

• 女性
• 年齢 30歳
• 身長 160cm
• 体重 60kg
• 目標体重 55kg (5kgの減量）
• 期間 2ヶ月（60日)

1. 基礎代謝を調べる

性別、年齢、身長、体重から基礎代謝を計算できますが、基礎代謝が測れる体重計などを利用すると簡単に自分の基礎代謝が調べられます。

この例では、基礎代謝 が1,253kcal とします。

2. 目標体重から減量に必要な消費カロリーを計算する

7,200 kcal × 5 kgの減量 = 36,000 kcal

3. 設定期間から1日の減量カロリーを計算する

36,000 kcal ÷ 60日間 = 600 kcal

4. 摂取カロリー（1日）を設定する

基礎代謝から600kcalを減らすと、 1,253kcal – 600kcal = 653 kcalなので、1日1食くらいしか食べられません。これではあまりにも厳しすぎるので、1日1,000 kcalとします。

この数値(1,000kcal)でも基礎代謝(1,253kcal)を下回っているので、この食事を続けるだけでも体重は減少するはずです。

次の計算で目標期間内で達成する場合の1日の消費カロリーを計算できます。

基礎代謝 (1,253 kcal) – 摂取カロリー (1,000 kcal) = 253 kcal

減量カロリー (600 kcal) – 253 kcal = 347 kcal

この347 kcalを1日の活動や運動でカロリー消費できれば目標達成できそうです。

5. 運動量から消費カロリーを計算する

ジョギングの例で、30分で220kcal消費する計算をウォーキングにも当てはめてみます。

ウォーキングの場合は、運動強度も下がるのでその半分くらいの消費カロリーになります。

3 × 60 × 0.5 × 1.05 = 約 94.5 kcal

よく言われる１日１万歩という数値がありますが、これは300kcalの消費を想定しているので、この計算式から1.5時間ほど歩くと達成できそうな数値になります。

ジョギングやウォーキングは計算しやすいので、可能な範囲でこれらの運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

運動以外にも普通に生活しているだけでも何か活動をしているのでカロリーを消費しています。活動や運動の強度（メッツ）を知りたい場合は、次の資料が参考になりますのでぜひご覧ください。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準２０１３」

6. 実践しながら調整する

これで目標達成に必要な数値はそろいましたので、あとは計画を実践するのみです。

毎日朝起きたら体重計に乗って、数値を確認しましょう。

毎日の体重の増減を知ることはとても重要で、それによってダイエットの成否が変わると言っても過言ではありません。

増減によって、次のような毎日無理のない調整が可能になります。

• もう少し摂取カロリーを減らしてみよう
• もう少し運動量を増やそう
• 運動でカバーできているので、もう少し食べてもよい
• 昨日は食べすぎたので、今日は減らそう
• ダイエットの休日を作ろう（食事制限しすぎ、運動しすぎも禁物）

数値は、感覚に頼らないので、曖昧なことをできるだけ減らすことができます。

例えば、ダイエット中は水分を多くとることになるので、体水分率が増えて体重が増加することもあります。毎日測っているとそれも把握できるので、今日増えた分は水分なので問題ないと確認することもできます。毎日、決まった時間、決まった条件で計測することを強くおすすめします。

夏の暑い時期など特に注意しないといけないのは、ジョギングなど有酸素運動で汗をかくと500mlペットボトルくらい水分が失われるので一時的に体重が減少したように見えてうれしいですが、熱中症など危険なので水分補給を怠らないようにして維持するようにしましょう。

この記事が少しでも無理のないダイエット計画の参考になると幸いです。

お気に入りのサラダで美味しく痩せる

ダイエットに欠かせない1品と言えば、サラダではないでしょうか。

栄養と食物繊維の摂取やカロリーを気にせず食べられるなど、メリットが多いので欠かせない一品となります。

ダイエットの期間が長い方は、自炊である程度まとめて作ってストックする方がコスパも量も自分で調整できてよい気がしますが、一人分で何種類かの野菜を買って調理するには手間がかかりますので、コンビニやスーパーでお気に入りのサラダを購入するのが手っ取り早いですね。

私は、幸運にも自分の味覚にあう美味しいサラダがスーパーで買えるので、それを毎日買って食べています。きっと季節ものだと思うので、すぐに別の商品に入れ替わってしまうかもしれませんが、ある限りは毎日食べたいと思うくらい、美味しくて気に入っています。

バルサミコ酢で食べる泉州水なすと生ハムのサラダ

この美味しさで、86kcalともう最高なんですよね。

ただ、ちょっと注意が必要で、これには２種類サラダドレッシングはついてきます。

どちらも蒸し暑い夏にぴったりの、さわやかドレッシングで、塩レモンオリーブオイル(27kcal)とバルサミコ酢(9kcal)で、合わせて36kcalになります。

ノンオイルの青じそドレッシングならおおよそ8kcalなので、ドレッシングとしては高カロリーになります。

これをかけなければ・・・、と思いますが、そこは美味しさを取るので全部かけます。

ダイエットはカロリーとの戦いの毎日なので、できるだけカロリーを減らしつつも美味しさで選んでいます。他のさっぱり系も好きなので、青じそドレッシング、味ぽんMILD、ミツカンのカンタン酢とかよくサラダにかけて食べます。

こうなったのも、以前ダイエットした時にブロッコリーだけ食べたりとか偏った食べ方した影響で、今は多くの食材を食べるのが好きになりました。

無理は続かないし、幸せではないですからね。

そんなわけで、ダイエットは美味しく痩せるに限ります。

ダイエット中の外食は回転寿司がおすすめ

ダイエット中に外食をしなければいけないことってあると思いますが、カロリー制限していると食べられるものがなくて本当に困りますよね。サラダだけ出してくれるようなお店があるとベストなのですが。

あと、ダイエットで毎日同じようなものを食べていると飽きてくるので、ストレス解消や気分を変えるためにも外食はあってもよいと思います。

そんな時に超助かるのが回転寿司です。

ダイエット中の回転寿司のメリット

1. 食べる量を自分で決められる
2. 良質なタンパク質が摂取できる
3. なによりも美味しい
4. 外食は気分転換になる

1. 食べる量を自分で決められる

これは外食では本当に助かります。人に合わせなくても自分のペースで適量を食べることができます。お昼に軽く済ませたり、お店によってはシャリを半分にできるので、糖質も減らせカロリーコントロールが楽になります。

シャリハーフの「極み熟成 漬けまぐろ」ですが、小さいお寿司でかわいいですね。

くら寿司の場合は、注文時にアプリでシャリハーフが選択できるので、選択できるものは全てシャリハーフを選びましょう。

カロリー計算はざっくりで、一貫60kcalで計算します。この数値は、平均的な一貫のカロリーより多いので食べすぎることがありません。しかもシャリハーフなら60kcalも無いと思いますので、より安全です。60kcal食べたつもりで楽しみましょう。

2. 良質なタンパク質が摂取できる

お寿司の良いところは、タンパク質を摂取できるところにもあります。ダイエット中落ちるのは脂肪だけでなく代謝のために必要な筋肉も減ってしまします。カロリー制限によって筋肉が減少しやすくなるので、できるだけ筋肉を減らさないようにするためにも、タンパク質の摂取が必要になります。そういう点でも、ダイエット中のお寿司は理にかなっていると思います。

よく食べられるのは、サラダチキンが多いと思いますが、やはり同じものを食べ続けるのは飽きがくるのでお寿司なども含めてタンパク質を摂取するのが楽しいです。

3. なによりも美味しい

今はカニフェアです。カニです。カニです。大事なことなので、３回言いました。

くら寿司の「贅沢かに三種盛り」、「贅沢かにちらし」は、もうこれを食べに来ましたというくらい、美味しくて、しかも、安い！

１点残念なのは、こちらのお寿司はシャリハーフ非対応です。

4. 外食は気分転換になる

ダイエットは、毎日がカロリー制限と食欲との戦いなので、ストレスも多くなりがちです。なにより厳しすぎるダイエットは長続きしないしリバウンドも怖いです。

適度に自分へのご褒美として美味しいものを取り入れていきましょう。

食べてよい、おやつやデザートも決めておくと毎日ストレスより楽しみが増えて、楽しくダイエットできると思います。

ダイエットで毎日楽しく過ごしましょう！

ダイエット・スキンケアにはハト麦茶

空腹感は満腹感との差

ダイエット中は、空腹感との戦いです。

始めたころは慣れてないので、より空腹感が強いですが、空腹感は、満腹感との差であるとよく言われていますが、実感としてその通りだと感じています。

その空腹感をスルーするためには、飲み物が不可欠です。

ミネラルウォーターやお茶がおすすめであるのは間違いないのですが、期間が長くなるほどバリエーションを増やしておいたほうが飽きがきません。何種類からは箱買いして常備すると安心です。

ちなみに、水分をあまり取らない人が急に毎日１、２リットル飲むと一時的に体重が増えることもありますが、あくまで水分なので気にしなくても大丈夫です。

たとえ体重が増えた場合も体水分率も毎日測っていれば、今日は体水分率が１％増えているから体重が増えたわけではないと判断することができます。

今回のダイエットでは、ハト麦茶を多く飲むことにしました。

ハト麦茶は、ヨクイニンという物質が入っていれ漢方薬にも使われています。

肌によく、イボなどにも効くと言われていますが、子供のイボができた時にハト麦茶を飲む習慣をつけたらイボがなくなった記憶があります。当時は冷えたハト麦茶が美味しくて水代わりに毎日飲んでいただけですが、今考えると知らない間にイボが消えていたのは、ハト麦茶のおかげだったのではないかと思います。

毎日飲むならティーパックでコスパ重視

ティーポットにティーパック1包とお湯を600ml注いで５分待つとできあがりです。ハト麦茶のやさしい香りが楽しめてリラックスできます。

手軽に飲めるペットボトル

飲みたい時に常温、ホット、アイスでもどれも飲めるのはペットボトルですが、ペットボトルのハト麦茶のバリエーションは少ないようです。

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お茶に飽きたらコーヒー

コーヒーもブラック、カフェラテ、ソイラテなどバリエーションがあるので、気分によって選べます。お昼をサラダだけにした場合は、空腹感が強くなるので、カフェラテで夕飯までつなぐなどコーヒーも活用すると楽しんでダイエットできると思います。